Mediterraans eten: een cadeau voor je lijf – vooral in de overgang

Als je denkt aan het mediterrane gebied, denk je waarschijnlijk aan zon, zee en ontspannen diners op een terras. Maar wist je dat de manier waarop mensen daar eten ook heel goed is voor je gezondheid? Vooral voor vrouwen in de overgang kan een mediterraan voedingspatroon echt het verschil maken.

De mediterrane keuken komt uit landen rond de Middellandse Zee, zoals Spanje, Italië, Griekenland en delen van Frankrijk en Portugal. Daar zijn de zomers warm en droog, de winters mild – en het eten simpel, puur en vol van smaak. Wat mij altijd opvalt, is dat groenten daar een hoofdrol spelen. Peulvruchten, vis, schaal- en schelpdieren, olijfolie, verse kruiden en knoflook maken de maaltijd compleet. En wat je er minder vaak tegenkomt? Bewerkt voedsel, rood vlees en suiker.

Wat wel veel gedronken wordt, is water. En voor wie ervan houdt: één glas rode wijn per dag. Dat past binnen het mediterraan eetpatroon – met mate natuurlijk.

Wat dit met de overgang te maken heeft

Misschien zit je zelf in de overgang of komt die fase eraan. Dan weet je hoe je lichaam verandert en hoe je voeding ineens invloed lijkt te hebben op dingen waar je eerder nooit bij stil stond. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die mediterraan eten minder last hebben van overgangsklachten en dat dit eetpatroon helpt om gezondheidsrisico’s, zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2, te verlagen.

Ook in Nederland zie je een beweging richting gezondere, meer plantaardige voeding. De Richtlijnen Goede Voeding sluiten daar goed bij aan. Onze keuken krijgt langzaam maar zeker mediterrane trekjes – en dat is eigenlijk heel mooi.

Wat kun je zelf doen?

Een goede eerste stap is om regelmatig vette vis te eten, zoals zalm of sardientjes. Probeer wel te letten op herkomst en duurzaamheid. Kweekvis kan een alternatief zijn, mits verantwoord gekweekt. Geen fan van vis? Dan zijn er plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, zoals lijnzaad, chiazaad olie of walnootolie.

Ook interessant: in landen waar veel soja wordt gegeten, blijken vrouwen minder last te hebben van opvliegers en nachtelijk zweten. Misschien de moeite waard om af en toe tofu of sojamelk op het menu te zetten?

En vergeet vooral niet om naar buiten te gaan. Vitamine D – die je lichaam aanmaakt door zonlicht – is onmisbaar, zeker in deze levensfase. En eerlijk is eerlijk: een wandeling in de zon doet sowieso wonderen voor je humeur.

Kleine stapjes, groot verschil

Antioxidanten – stoffen die je cellen beschermen tegen schade – zijn volop aanwezig in de mediterrane keuken. Denk aan kleurrijke groenten en fruit, noten, olijfolie en kruiden. Door vaker zulke producten te eten, geef je je lichaam elke dag een steuntje in de rug.

De schijf van 5/6 maar dan mediterraan

Ideeën voor een mediterraan dagmenu

Ontbijt:

• Griekse yoghurt met blauwe bessen en havermout

• Havermout met noten, appel en gedroogde cranberries

• Omelet met groenten en een beetje gedroogd fruit

Lunch:

• Volkoren sandwich met gegrilde groenten en olijfolie

• Volkoren brood met champignon omelet

• Tonijnsalade met aardappel en olijfolie

Diner:

• Gestoomde zalm met aardappels en groente naar keuze

• Gegrilde kip met volkorenpasta, pesto en een frisse salade

• Lasagne met garnalen, verse spinazie en komkommersalade

Tussendoortjes:

• Koffie met magere melk

• Stuk fruit zoals een appel of sinaasappel

• Rauwkost zoals wortel of komkommer

• Groene thee of chia thee

• Handje ongebrande noten

• Volkoren cracker met 30+ kaas

• Groente smoothie

• En ja, dat ene glaasje rode wijn mag best 😉

Het mooie is: je hoeft niet alles in één keer om te gooien. Begin klein, probeer een nieuw gerecht of vervang iets bewerkt door iets puurs. Je lichaam – en vooral jijzelf – zullen je er dankbaar voor zijn.